Ändra livsstil

Är viktigt vid PCOS om man inte lever ett nyttigt liv med regelbunden motion och vila (sömn, stress). Ingen tobak och lagom med alkohol eller kanske ingen alls. Rätt sorts fett och kolhydrat i maten.

Under senare år har det blivit uppenbart att det utöver ett reproduktivt eller kosmetiskt problem så ger PCOS ökad risk för metabola problem .

Till metabola syntom räknas högt blodtryck (hypertoni), nedsatt glukostolerans (insulinresistens), påverkade blodfetter (högt blodfett) , övervikt och fetma eller någon kombination av dessa .

Även de kvinnor ( smala, normalt blodtryck) som enbart söker för barnlöshet (Infertiltet) behöver ta prover för dessa metabola riskfaktorer och behöver få kunskap om att det är så. Endel kvinnor med PCOS är elit tränade eller elit tränade amatörer.

Den som lever lagom i allt kanske drabbas mindre eller drabbas senare av eventuella PCOS komplikationer som högt blodtryck och typ två diabetes

Finns inget som säger att man aldrig kommer att drabbas för att man lever på ett eller att annat sätt. Den genetiska komponenten kan ingen rå på. .

Livsstilsförändring är till stor del psykologisk, ändra och förändra beteenden. Tar tid, läste någonstans att man måste upprepa en ny vana 21 gånger för att det ska bli ett inlärt beteende.

Motion

 

Vi med PCOS  förstår att vi behöver träna.  Vi mår bättre när vi tränar och äter bra. Det kommer stunder då vill vi ge upp allt då det känns meningslöst och resultat löst. Då behöv stöd från andra. Känslomässigt stöd så motivationen återkommer.

 

 

 

  • Insulinresistens minskar

 

  • Bättre psykiskt mående samt ork ökar

 

  • Menstruationscykeln kan förbättras

 

  • Självkänsla kan förbättras

 

  • Kroppsvikt gynnas.

 

 

 

Många kvinnor med PCOS har sämre självförtroende och självkänsla i samband med fysisk aktivitet tillsammans med andra i grupp, det pga en många gånger negativ kroppsuppfattning och självbild på grund av kroppsvikt och dåliga erfarenheter tidigare i livet.  Sök stöd och hjälp att komma igång. Tex kan du kontakta en s fysioterapeut eller personligtränare (PT).

 

Fysisk aktivitet är bra för alla människors hälsa oavsett kön och ålder.

 

Kvinnor med PCOS är motion och träning extra viktig för. När personen tränar minskar insulinresistens i skelett och muskelceller . Kroppen omsätter socker i blodet och vikt uppgång kontrolleras.  Följd komplikationer av  PCOS förebyggs och undviks eller debuterar senare.   Till följdsjukdom hör benskörhet, Stroke, högt blodtryck, hjärtkärlsjukdom samt åldersdiabetes (typ två diabetes). 

 

 

 

Jag är fullt medveten om att man kan uppleva att motion inte gör någon skillnad för vikten. Har egen erfarenhet av det. Det är en klar fördel för dem som känner att träningen ger något positivt. Kvinnor som har PCOS är mycket olika som individer.  Hälften v oss med PCOS väger för mycket resten har normalvikt eller undervikt.  Motion behöver inte vara högintensiv. Vardagsmotionen är betydelsefull dammsuga och städa, lek med barnen, gå ute med hunden  och katten.  Även små aktiviteter har betydelse. Stå upp och arbeta om du arbetar vid skrivbord. Sitt mindre på arbetstid. Spring iväg och lämna meddelande till kollegor om någon söker dem istället för att ringa dem eller skicka meddelande på datorn. Välj att ta trapporna istället för hiss eller rulltrappa, gå till centrum eller cykla istället för att ta bilen.

 

 

 

  • Lätt träning 40–55%   av max puls.  Tex hundpromenad, yoga, dans

 

  • Måttlig träning 55–70 % av max puls. Tex raketsport, simning, snabb vandring.

 

  • Hård träning 70–90% av max puls.  Tex jogga, löpa cykla

 

 

 

Träningen som bör vara minst 30 minuters per dag kan utföras i 10 minuter pass eller ca 1000 steg.  90 minuter per vecka bör vara högre aktivtet, pulshöjande och med motstånd tex cykla, springa, snabb gång.

 

Kvinnor som är vuxna rekommenderas   150 minuter måttlig motion per vecka (simma, cykla). Eller 75 minuter högintensiv träning per vecka, (spinning, löpning, tennis, ) eller en kombination av båda. Finns fler exempel på motionsformer ön de nämnda. Styrketräning bör ske 2–3 pass per vecka.  styrketräning bör ingå som är bra för skelett och muskelceller   deras receptorer blir mer känsliga för insulin och insulinresistens minskar. Flickor samt Unga kvinnor som fortfarande växer rekommenderas 60 minuter måttlig till intensivträning per vecka.

 

 

 

I Sverige finns det hjälp att få Fysisk aktivitet på Recept (FaR) av legitimerad sjukvårdspersonal tex fysioterapeut  och läkare samt personal inom psykiatrin. Visst subventionerat pris fås då hos olika företag som tillhandahåller träningslokaler och tränings pass. En bok om FYSS finns att söka upp på internet där kan du läsa om vilka aktiviteter som rekommenderas för olika syndrom och sjukdomsdiagnoser. Många arbetsgivare   erbjuder friskvårdsbidrag och eller tid för friskvård.

 

Fysisk aktivitet är ett komplement som minskar oro och ångest samt mild depression ersätter inte läkemedel samt behandling från sjukvården.

 

Som anhörig kan du försöka ta med personen som har PCOS på aktiviteter där den rör på sig utan att det känns som påtvingat tex promenader,  golf , kubb, slalom, skidåkning, segling, simning,  pick-nick, ströva[ , museum, shopping, bowling, och parker. Det är bara fantasin som sätter gränser Döm inte och tillrättavisa inte   uppmuntra, motivera, och peppa istället genom att själv delta aktivt.

 

 Hjäenan påverkas av den hormonella obalansen se flik psykologi

 

Rosenmetoden

Prövade Rosenmetoden första gången idag. Läst om före och visste inte riktig hur jag skulle förhålla mig till information eller tänka om information. Svårt att beskriva upplevelsen. Jag fick behålla kläderna på.
VI pratade en del då det var första gången. Eva var mjuk och ingav förtroende. Kommer att besöka henne igen.
Fick en känsla att detta passar stressade och den som behöver omsorg och beröring. Pirrande som kolsyrat vatten i kroppen bland drog det. Ja min kropp hade spända muskler. Inte där jag tänkt mig och höfterna över rörliga.
En varm känsla. På slutet frös jag om mina tår. Jag har en hud som efter behandlingen svagt doftar lavendel. Efteråt känns det varmt i kroppen och avslappnad trött .Känslan behöver upplevas. Rosenmetoden är en slags handpåläggning. För mer information sök på google.

Medvetenhet om våra tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser

Genom att vi bli mer medvetna om våra tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser i varje ögonblick ger vi oss själva möjlighet till ökad frihet och större valfrihet. Vi fastnar inte lika lätt i gamla spår eller vanor. Vi kan ständigt påminna oss själva om att bryta autopiloten.

 

1. Ett icke dömande förhållningssätt
Vi avstår från att göra subjektiva bedömningar om något är bra eller dåligt. Vårt dualistiska (ont eller gott) synsätt upphör. Vi ser på tankar som tankar och inte som sanningen. Vi intar ett neutralt och icke dömande förhållningssätt.


2. Tålamod
Tålamod är förmågan att kunna utstå väntan, förseningar eller svårigheter med bibehållet lugn. Allt har sin tid. Vi accepterar ögonblicket här och nu. Vi inser att det tar tid att uppnå resultat. Vi avstår från att vara” tidsfixerade” då mindfulness träningen innebär att stiga ur tiden.


3. Nyfikenhet
Vi ser på verkligheten med nybörjares eller barns ögon. Vi låter inte vår expertis komma i vägen. Vi accepterar att vi inte vet. Vi intar en intelligent okunnighet.


4. Tillit/tilltro
Vi litar på vår egen intuition. Vi är oss själva och litar på vår erfarenhet och medvetenhet samtidigt som vi har tillit till att vi är inneslutna i något mycket större än oss själva.


5. Att inte sträva
Vi strävar inte efter omedelbara resultat och har inte stora förväntningar. Vi befinner oss i ögonblickets stund. Vi riktar uppmärksamheten på andningen. Vi bara är!


6. Acceptans
Vi ser på verkligheten som den är. Vi möter t.ex. smärtan och ser närmare på den och ser vad som händer. Vi accepterar det som redan är och får en klar bild över verkligheten. Det som är där är redan där!


7. Att släppa taget 
Vi observerar tankar och känslor och släpper dem. Vi släpper alla dömande tankar om oss själv och andra. Vi släpper taget och riktar fokus om och om igen till andningen.

Meditation

Är inom västvärlden ett sammanfattande begrepp som innebär metoder för kroppslig och mental avslappning i kombination med koncentration på något föremål, föreställning eller företeelse. Det kan bland annat vara ett ord man uttalar tyst, ett så kallat mantra, eller en punkt att iaktta, sin egen andning, uppmärksamheten på ljud som finns runtomkring, fokus på den egna kroppen som en helhet, energicentra i kroppen, så kallade chakras, färger, former, ljud, bön eller en vägledd meditation. Man sitter vanligen men det förekommer också att man ligger ner. Även meditationsformer finns där man promenerar eller på annat sätt rör sig. Vanligast är dock att sitta avspänt på en stol eller med korslagda ben med slutna eller halvöppna ögon. Syftet med tekniken är att stilla sitt sinne, det vill säga de tankar som mer eller mindre automatiskt "invaderar" vår hjärna och upptar oss. Därmed skapas förutsättningar för ett inre lugn som bidrar till att utveckla en förmåga att lättare hantera både tankar och känslor. Detta i sin tur ska bland annat öka det allmänna välbefinnandet, minska stresskänslor, och också påverka blodtrycket positivt. På senare år har man studerat resultat av meditation med vetenskapliga metoder och modern teknik och funnit att meditation har en mycket god inverkan på en lång rad stressrelaterade besvär

 

Enligt Richard J. Davidson går det att visa att meditation har en positiv påverkan på hur hjärnan fungerar. Vid mindfulnessbaserad stressreduktion ändras hjärnans känslo- och tankemönstren till mer positiva, vilket bland annat minskar oro.[1]

Studier har visat att meditation påverkar ett flertal av kroppens signalsubstanser och hormoner. Forskare har observerat en ökning av dopaminserotoninoch melatonin under meditation. Man har även observerat en minskning av kortisol på lång sikt.

Källa https://sv.wikipedia.org/wiki/Meditation

 

Mindfulness

Mindfulness: är en metod som kan användas för att hantera stress och oro. Metoden går ut på att du fokuserar på det som finns i just denna stund, i nuet. Mindfulness används ibland inom sjukvården för att lättare hantera stress, ångest och nedstämdhet.

Öva din självmedkänsla

Du kan öva din självmedkänsla. Mindfulness är grunden till självmedkänsla och därför är det bra om du har någon erfarenhet av mindfulness innan du börjar öva. Du behöver bli medveten om dina svårigheter eller ditt lidande för att kunna ge dig själv tröst.

Öva självmedkänsla 

Den här övningen kan vara bra att göra när något är tungt eller när självkritiken är stark.

  1. Stanna upp och konstatera att just nu är det svårt.
  2. Lägg en hand på hjärtat eller på ett annat ställe på kroppen som känns bekvämt. Låt kroppen känna värmen genom handkontakten.
  3. Säg milt till dig själv att det är tungt och jobbigt, att det är fler som i samma situation känner likadant och det är en del av livet.
  4. Om det känns bra, vagga från sida till sida för att förstärka den kroppsliga lugnande upplevelsen, som när man vaggar ett barn till ro.

Självmedkänsla innebär att du finns för dig själv när du möter en motgång. Samtidigt är det viktigt att inte ha förväntningen att allt blir bra om du bara gör den här övningen. Övningen kan inte få smärtan eller svårigheten som du går igenom att försvinna. Däremot kan övningen göra det lättare för dig att hantera det svåra och att minska din självkritik. 

Det kan ibland kännas jobbigt att vara vänlig mot sig själv. Det kan väcka en sorg över det man inte fått. Om du vill ha hjälp med att fortsätta kan du kontakta en terapeut som kan dosera övningarna genom så kallad CFT, compassion-fokuserad terapi.

 

Källa https://www.1177.se/liv--halsa/stresshantering-och-somn/mindfulness/ 

 

Yoga

För att stressa av, förebygga skador eller öka kroppskontrollen. Här är åtta goda anledningar att rulla ut mattan! Målet med yoga är att genom kroppsliga och mentala övningar skapa energi, balans, flexibilitet, styrka och ett inre lugn för att uppnå god fysisk och mental hälsa

 
Yoga är som en stor verktygslåda som består av andningstekniker, fysiska övningar och mentala bilder som kan användas för att uppnå balans i livet, säger psykologen och yogaterapeuten Karen Kollien Nygaard. 
 
Källa https://www.sats.se/magazine/traning/yoga-och-flexibilitet/yoga-den-ultimata-guiden/ 

Linda tappade träningsviljan när den envisa övervikten inte helt försvann.

Från 2011

Under tonåren tränade Linda Ernemar, 27, hårt. Bland annat spelade hon innebandy och basket. Trots det var hon överviktig. Hon fick också alltmer problem med hälsan. År 2004 fick hon till slut diagnosen PCOS, polycystiskt ovariesyndrom, som är en hormonell rubbning.
– Jag har alltid haft problem med vikten men aldrig förstått varför. När jag fick diagnosen förstod jag att det inte var mitt fel och jag kunde ta tag i det på rätt sätt, säger Linda Ernemar.
Då vägde hon drygt 100 kilo till sina 166 centimetrar, övervikt är vanligt vid PCOS och det kan vara svårt för drabbade att gå ner i vikt.

Källa se länk:

Linda, 27, gick ner två storlekar

JG prövar 5:2

Första tillfället vae 9november 2018' målet äratt äta max500 kalorier (kcal) de dagar energi intaget begränsas. Jag äter inte efter någon given kostplan. Läser mig fram på inhållsdeklar ationer .

På en månad har jag gått ned ca 3kg i vikt. 

 

Jag kommer att fylla åå mer text här.

 

Mer info på  instGram #ompcoochpcos.se 

29. Aug, 2019

Rosenmetoden

8. Feb, 2020

Meditation, mindfulnessoch Yoga

Se texter ovan pp sidab

Texter får ej användas, återges eller kopieras helt eller delvis i någon form utan författarens godkännande. Liselottevidela@gmail.com

Liselotte Videla