Från livstilsverktyget

Livstlsverktyg som jag uppskattar.

https://www.diabetesstudie.se/
Metabolt syndrom blir allt vanligare.
Du behöver inte ha diabetes för att delta. Passar alla handlar mat, själ, motion, livsmedel, livstil, vikt, stress ja det mesta. Hälso och livstlsverktyg med granskad fakta. En favorit. Kostar inget att delta

Länk  https://www.diabetesstudie.se/

Ändra livsstil

Är viktigt vid PCOS om man inte lever ett nyttigt liv med regelbunden motion och vila (sömn, stress). Ingen tobak och lagom med alkohol eller kanske ingen alls. Rätt sorts fett och kolhydrat i maten.

Under senare år har det blivit uppenbart att det utöver ett reproduktivt eller kosmetiskt problem så ger PCOS ökad risk för metabola problem .

Till metabola syntom räknas högt blodtryck (hypertoni), nedsatt glukostolerans (insulinresistens), påverkade blodfetter (högt blodfett) , övervikt och fetma eller någon kombination av dessa .

Även de kvinnor (smal, normalt blodtryck) som enbart söker för barnlöshet (Infertiltet) behöver ta prover för dessa metabola riskfaktorer och behöver få kunskap om att det är så. Endel kvinnor med PCOS är elit tränade eller elit tränade amatörer.

Den som lever lagom i allt kanske drabbas mindre eller drabbas senare av eventuella PCOS komplikationer som högt blodtryck och typ två diabetes

Finns inget som säger att man aldrig kommer att drabbas för att man lever på ett eller att annat sätt. Den genetiska komponenten kan ingen rå på.

Livsstilsförändring är till stor del psykologisk, ändra och förändra beteenden. Tar tid, läste någonstans att man måste upprepa en ny vana 21 gånger för att det ska bli ett inlärt beteende.

Motion

Vi med PCOS  förstår att vi behöver träna. Vi mår bättre när vi tränar och äter bra. Det kommer stunder då vill vi ge upp allt då det känns meningslöst och resultat löst. Då behöv stöd från andra. Känslomässigt stöd så motivationen återkommer.

  • Insulinresistens minskar

 

  • Bättre psykiskt mående samt ork ökar

 

  • Menstruationscykeln kan förbättras

 

  • Självkänsla kan förbättras

 

  • Kroppsvikt gynnas.

Många kvinnor med PCOS har sämre självförtroende och självkänsla i samband med fysisk aktivitet tillsammans med andra i grupp, det pga en många gånger negativ kroppsuppfattning och självbild på grund av kroppsvikt och dåliga erfarenheter tidigare i livet.  Sök stöd och hjälp att komma igång. Tex kan du kontakta en s fysioterapeut eller personligtränare (PT).

Fysisk aktivitet är bra för alla människors hälsa oavsett kön och ålder.

Kvinnor med PCOS är motion och träning extra viktig för. När personen tränar minskar insulinresistens i skelett och muskelceller . Kroppen omsätter socker i blodet och vikt uppgång kontrolleras.  Följd komplikationer av  PCOS förebyggs och undviks eller debuterar senare.   Till följdsjukdom hör benskörhet, Stroke, högt blodtryck, hjärtkärlsjukdom samt åldersdiabetes (typ två diabetes). 

Motivation till motion
Att vara fysiskt aktiv intresserar mig inte. Jag gör hellre annat på min fritid.”
Om du håller med om detta så är du inte ensam. I undersökningen Eurobarometern 2010 instämde 40% av Europas befolkning i påståendet.1 Studier visar att 15% av personer med eller i riskzonen för livsstilssjukdomar i stort sett aldrig motionerar. Ytterligare 15% motionerar mindre än en gång per vecka. En del känner att de har gett upp. Andra ser inte kopplingen mellan sina vanor och hälsan – eller vill ogärna tänka på det. Många tycker inte att de är vältränade nog för att motionera eller anser sig ha bristande tid och färdigheter.

 

Vi talar ofta om motivation som något man har eller inte har. Men det finns olika nivåer av motivation. Spännande forskning har visat hur de olika nivåerna påverkar hur vi tänker om våra vanor.2

 

Inre och Yttre motivation
Det går att skilja mellan inre och yttre motivation. Vid inre motivation är själva upplevelsen av motionen ett mål i sig. Vid yttre motivation däremot, är motionen bara ett medel för att uppnå något annat. Lägre vikt. En vältränad kropp. Bättre kolesterol, blodtryck eller blodsocker. Uppskattning från andra. Var placerar du dig själv?

 

Nivå 1: Yttre reglering
Här är det någon annan som talar om för dig att du bör röra dig. Du motionerar för att få yttre belöningar eller undvika tjat eller förebråelser från andra. Träningen blir ett nödvändigt ont. Om det fanns ett ”motionspiller” som gav lika positiva effekter som träning skulle du gladeligen ta det i stället för att motionera.

 

Nivå 2: Kontrollerad motivation
På denna nivå handlar motionen om din egen självkänsla snarare än om att någon säger åt dig att du ska motionera. Du känner att du ”bör” motionera för att leva upp till vissa ideal och krav men vi ser det inte som lustfyllt för dess egen skull.

 

Studier visar att motion i dessa fall kan väcka negativa känslor. Skuld om vi inte har tränat, oro för att vi inte har skött hälsan. Denna nivå av motivation kan få oss att komma igång med träning. Men om vi inte fördjupar vår motivation så blir de nya vanorna sällan en naturlig del av vardagen. Vi börjar kanske glesa ut träningen mer och mer, skyller på
på vädret eller annat som måste hinnas med och hittar allt bättre bortförklaringar.

 

Nivå 3: Motion som del av min identitet
På denna nivå handlar motion inte bara om att leva upp till ideal och krav utan blir en naturlig del av livet. Du ser inte det plötsliga regnet som en befriande anledning att slippa dagens träning utan försöker aktivt få in motion i vardagen, eftersom det har blivit del av din identitet att röra dig. Likväl är motionen fortfarande ett medel för att uppnå något annat, som att orka genomföra ett långlopp med vännerna, få en vältränad kropp eller undvika sjukdomar.

 

Nivå 4: Inre motivation
De flesta människor som motionerar befinner sig på någon av nivåerna 1 till 3. Men det finns också en fjärde nivå, den som brukar kallas inre motivation.Den som drivs av inre motivation skulle fortsätta att träna även om det där ”motionspillret” lanserades, eftersom själva upplevelsen av motionen, helhetskänslan och flödet, har blivit till ett mål i sig och inte bara ett medel för att bli mer vältränad eller undvika sjukdomar 

Jag är fullt medveten om att man kan uppleva att motion inte gör någon skillnad för vikten. Har egen erfarenhet av det. Det är en klar fördel för dem som känner att träningen ger något positivt. Kvinnor som har PCOS är mycket olika som individer.  Hälften v oss med PCOS väger för mycket resten har normalvikt eller undervikt.  Motion behöver inte vara högintensiv. Vardagsmotionen är betydelsefull dammsuga och städa, lek med barnen, gå ute med hunden  och katten.  Även små aktiviteter har betydelse. Stå upp och arbeta om du arbetar vid skrivbord. Sitt mindre på arbetstid. Spring iväg och lämna meddelande till kollegor om någon söker dem istället för att ringa dem eller skicka meddelande på datorn. Välj att ta trapporna istället för hiss eller rulltrappa, gå till centrum eller cykla istället för att ta bilen.

  • Lätt träning 40–55%   av max puls.  Tex hundpromenad, yoga, dans

 

  • Måttlig träning 55–70 % av max puls. Tex raketsport, simning, snabb vandring.

 

  • Hård träning 70–90% av max puls.  Tex jogga, löpa cykla

 Träningen som bör vara minst 30 minuters per dag kan utföras i 10 minuter pass eller ca 1000 steg.  90 minuter per vecka bör vara högre aktivtet, pulshöjande och med motstånd tex cykla, springa, snabb gång

Kvinnor som är vuxna rekommenderas   150 minuter måttlig motion per vecka (simma, cykla). Eller 75 minuter högintensiv träning per vecka, (spinning, löpning, tennis, ) eller en kombination av båda. Finns fler exempel på motionsformer ön de nämnda. Styrketräning bör ske 2–3 pass per vecka.  styrketräning bör ingå som är bra för skelett och muskelceller   deras receptorer blir mer känsliga för insulin och insulinresistens minskar. Flickor samt Unga kvinnor som fortfarande växer rekommenderas 60 minuter måttlig till intensivträning per vecka

I Sverige finns det hjälp att få Fysisk aktivitet på Recept (FaR) av legitimerad sjukvårdspersonal tex fysioterapeut  och läkare samt personal inom psykiatrin. Visst subventionerat pris fås då hos olika företag som tillhandahåller träningslokaler och tränings pass. En bok om FYSS finns att söka upp på internet där kan du läsa om vilka aktiviteter som rekommenderas för olika syndrom och sjukdomsdiagnoser. Många arbetsgivare   erbjuder friskvårdsbidrag och eller tid för friskvård

Fysisk aktivitet är ett komplement som minskar oro och ångest samt mild depression ersätter inte läkemedel samt behandling från sjukvården

Som anhörig kan du försöka ta med personen som har PCOS på aktiviteter där den rör på sig utan att det känns som påtvingat tex promenader,  golf , kubb, slalom, skidåkning, segling, simning,  pick-nick, ströva[ , museum, shopping, bowling, och parker. Det är bara fantasin som sätter gränser Döm inte och tillrättavisa inte   uppmuntra, motivera, och peppa istället genom att själv delta aktivt.

  Källa  egna tankar samt Livsstilsverktyget

 

 

Medvetenhet om våra tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser

Genom att vi bli mer medvetna om våra tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser i varje ögonblick ger vi oss själva möjlighet till ökad frihet och större valfrihet. Vi fastnar inte lika lätt i gamla spår eller vanor. Vi kan ständigt påminna oss själva om att bryta autopiloten.

1. Ett icke dömande förhållningssätt
Vi avstår från att göra subjektiva bedömningar om något är bra eller dåligt. Vårt dualistiska (ont eller gott) synsätt upphör. Vi ser på tankar som tankar och inte som sanningen. Vi intar ett neutralt och icke dömande förhållningssätt.


2. Tålamod
Tålamod är förmågan att kunna utstå väntan, förseningar eller svårigheter med bibehållet lugn. Allt har sin tid. Vi accepterar ögonblicket här och nu. Vi inser att det tar tid att uppnå resultat. Vi avstår från att vara” tidsfixerade” då mindfulness träningen innebär att stiga ur tiden.


3. Nyfikenhet
Vi ser på verkligheten med nybörjares eller barns ögon. Vi låter inte vår expertis komma i vägen. Vi accepterar att vi inte vet. Vi intar en intelligent okunnighet.


4. Tillit/tilltro
Vi litar på vår egen intuition. Vi är oss själva och litar på vår erfarenhet och medvetenhet samtidigt som vi har tillit till att vi är inneslutna i något mycket större än oss själva.


5. Att inte sträva
Vi strävar inte efter omedelbara resultat och har inte stora förväntningar. Vi befinner oss i ögonblickets stund. Vi riktar uppmärksamheten på andningen. Vi bara är!


6. Acceptans
Vi ser på verkligheten som den är. Vi möter t.ex. smärtan och ser närmare på den och ser vad som händer. Vi accepterar det som redan är och får en klar bild över verkligheten. Det som är där är redan där!


7. Att släppa taget 
Vi observerar tankar och känslor och släpper dem. Vi släpper alla dömande tankar om oss själv och andra. Vi släpper taget och riktar fokus om och om igen till andningen.

Meditation

Är inom västvärlden ett sammanfattande begrepp som innebär metoder för kroppslig och mental avslappning i kombination med koncentration på något föremål, föreställning eller företeelse. Det kan bland annat vara ett ord man uttalar tyst, ett så kallat mantra, eller en punkt att iaktta, sin egen andning, uppmärksamheten på ljud som finns runtomkring, fokus på den egna kroppen som en helhet, energicentra i kroppen, så kallade chakras, färger, former, ljud, bön eller en vägledd meditation. Man sitter vanligen men det förekommer också att man ligger ner. Även meditationsformer finns där man promenerar eller på annat sätt rör sig. Vanligast är dock att sitta avspänt på en stol eller med korslagda ben med slutna eller halvöppna ögon. Syftet med tekniken är att stilla sitt sinne, det vill säga de tankar som mer eller mindre automatiskt "invaderar" vår hjärna och upptar oss. Därmed skapas förutsättningar för ett inre lugn som bidrar till att utveckla en förmåga att lättare hantera både tankar och känslor. Detta i sin tur ska bland annat öka det allmänna välbefinnandet, minska stresskänslor, och också påverka blodtrycket positivt. På senare år har man studerat resultat av meditation med vetenskapliga metoder och modern teknik och funnit att meditation har en mycket god inverkan på en lång rad stressrelaterade besvär

 

Enligt Richard J. Davidson går det att visa att meditation har en positiv påverkan på hur hjärnan fungerar. Vid mindfulnessbaserad stressreduktion ändras hjärnans känslo- och tankemönstren till mer positiva, vilket bland annat minskar oro.[1]

Studier har visat att meditation påverkar ett flertal av kroppens signalsubstanser och hormoner. Forskare har observerat en ökning av dopaminserotoninoch melatonin under meditation. Man har även observerat en minskning av kortisol på lång sikt.

Källa https://sv.wikipedia.org/wiki/Meditation

 

Mindfulness

Mindfulness: är en metod som kan användas för att hantera stress och oro. Metoden går ut på att du fokuserar på det som finns i just denna stund, i nuet. Mindfulness används ibland inom sjukvården för att lättare hantera stress, ångest och nedstämdhet.

Öva din självmedkänsla

Du kan öva din självmedkänsla. Mindfulness är grunden till självmedkänsla och därför är det bra om du har någon erfarenhet av mindfulness innan du börjar öva. Du behöver bli medveten om dina svårigheter eller ditt lidande för att kunna ge dig själv tröst.

Öva självmedkänsla 

Den här övningen kan vara bra att göra när något är tungt eller när självkritiken är stark.

  1. Stanna upp och konstatera att just nu är det svårt.
  2. Lägg en hand på hjärtat eller på ett annat ställe på kroppen som känns bekvämt. Låt kroppen känna värmen genom handkontakten.
  3. Säg milt till dig själv att det är tungt och jobbigt, att det är fler som i samma situation känner likadant och det är en del av livet.
  4. Om det känns bra, vagga från sida till sida för att förstärka den kroppsliga lugnande upplevelsen, som när man vaggar ett barn till ro.

Självmedkänsla innebär att du finns för dig själv när du möter en motgång. Samtidigt är det viktigt att inte ha förväntningen att allt blir bra om du bara gör den här övningen. Övningen kan inte få smärtan eller svårigheten som du går igenom att försvinna. Däremot kan övningen göra det lättare för dig att hantera det svåra och att minska din självkritik. 

Det kan ibland kännas jobbigt att vara vänlig mot sig själv. Det kan väcka en sorg över det man inte fått. Om du vill ha hjälp med att fortsätta kan du kontakta en terapeut som kan dosera övningarna genom så kallad CFT, compassion-fokuserad terapi.

 

Källa https://www.1177.se/liv--halsa/stresshantering-och-somn/mindfulness/ 

 

Yoga

För att stressa av, förebygga skador eller öka kroppskontrollen. Här är åtta goda anledningar att rulla ut mattan! Målet med yoga är att genom kroppsliga och mentala övningar skapa energi, balans, flexibilitet, styrka och ett inre lugn för att uppnå god fysisk och mental hälsa

 
Yoga är som en stor verktygslåda som består av andningstekniker, fysiska övningar och mentala bilder som kan användas för att uppnå balans i livet, säger psykologen och yogaterapeuten Karen Kollien Nygaard. 
 
Källa https://www.sats.se/magazine/traning/yoga-och-flexibilitet/yoga-den-ultimata-guiden/ 

Linda tappade träningsviljan när den envisa övervikten inte helt försvann.

Från 2011

Under tonåren tränade Linda Ernemar, 27, hårt. Bland annat spelade hon innebandy och basket. Trots det var hon överviktig. Hon fick också alltmer problem med hälsan. År 2004 fick hon till slut diagnosen PCOS, polycystiskt ovariesyndrom, som är en hormonell rubbning.
– Jag har alltid haft problem med vikten men aldrig förstått varför. När jag fick diagnosen förstod jag att det inte var mitt fel och jag kunde ta tag i det på rätt sätt, säger Linda Ernemar.
Då vägde hon drygt 100 kilo till sina 166 centimetrar, övervikt är vanligt vid PCOS och det kan vara svårt för drabbade att gå ner i vikt.

Källa se länk:

Linda, 27, gick ner två storlekar

Periodisk fasta

Studier visar att att ett ständigt kaloriintag ger inflammation och organskada genom ökade nivåer av bland annat insulin och insulinlika tillväxtfaktorer (IGF-1) . Många forskare menar att människan under sin utveckling har levt med begränsade mängder energi och att kroppen därför är anpassad för detta. Kroppen tycks må bra av att vi är hungriga i perioder och inte ständigt har något i munnen.
På den japanska ön Okinawa, som är känd för befolkningens höga livslängd, är ”Hara hachi bu” en viktig princip. Det betyder ungefär ”ät dig 80% mätt”. Dagens stora mål är lunchen, medan man är utan mat i långa perioder på kvällen och natten.

Cederholm T, et al., Matens betydelse för åldrande och livslängd. Läkartidningen. 2016. 113:1275
Ennart H et al., Den blå maten
Jasper H. Cell Metabolism Dec 2010
Qian J et al., Circadian System and Glucose Metabolism: Implications for Physiology and Disease. Trends in Endocrinology & Metabolism, 2016, Vol. 27, No. 5
Bass J et al., Circadian Integration of Metabolism and Energetics. Science Dec 2010
Maury E et al., Review: Circadian disruption in the pathogenesis of metabolic syndrome. Diabetes & Metabolism 2014. 40:338–346

8. Feb, 2020

Meditation, mindfulnessoch Yoga

Se texter ovan pp sidab

11. Apr, 2020

Periodisk fasta

23. Jan, 2022

Video från livstilsvertyget. Se ovan

26. Feb, 2022

Lagt till text om motivation

Texter får ej användas, återges eller kopieras helt eller delvis i någon form utan författarens godkännande. Liselottevidela@gmail.com

Liselotte Videla